Meditasyon Pratiğini İleri Seviyeye Taşıyacak 3 Nefes Çalışması

Kredi: canva.com

Meditasyon yapmak istiyorsun ama nasıl başlaman gerektiğini bilmiyor musun? Ya da zaten yapıyorsun ama odaklanmakta zorluk mu çekiyorsun? Bu yazımda elinizden tutacak ve ufak da olsa size yol gösterecek birkaç ipucu veriyorum. İyi okumalar!

Yoganın bir dalı olarak meditasyon; bireyin kendisiyle tanışmasına, kendisini daha yakından tanımasına öncülük eden bir pratik biçimidir. Fakat meditasyon yapmak (özellikle yeni başladıysanız) filmlerde gördüğümüz gibi bir yere çömüp ommlayarak hemen içinde bulunabilceğiniz kadar kolay bir pratik değildir aslında. Çoğu zaman öncesinde hem bedeni hem de zihni o noktaya getirebilmek için belli başlı çalışmalar yapılır. Fiziksel olarak yoganın diğer bir parçası olan asanalar yapılabilirken zihnini ve odağını hazırlamak için nefes çalışmaları meditasyona oturmadan önce en çok yararlanılan çalışmalardır.

Nefes çalışmalarının ana hedefi bilimsel olarak bakıldığında vücut için gerekli olan oksijenin vücut içine taşınmasıdır. Biraz daha spiritüel bir bakış açısıyla yaklaşıldığında ise nefes çalışmalarını 'an'daki farkındalığı yükseltmek ve zihni sıkıştığı o geçmiş-gelecek döngüsünden kurtarmak olarak yorumlamak mümkün.

Sanskrit'te nefes çalışmalarının karşılığı "pranayama"dır ve bu kelime yaşam enerjisi anlamına gelen "prana" ve yönetmek benzeri bir anlama gelen "yama" kelimelerinin birleşmesiyle oluşur.

Bu nefes pratiklerini uygularken nefesin vücutta daha iyi dolaşması için dik bir oturuş pozisyonunda olmanız ve omurganız vücudunuzu desteklemiyorsa minik bir minderin ucuna oturarak kalçanızı biraz yükseltmeniz gerekir. Ek olarak da her nefes pratiğine başlarken burundan derin bir nefes alıp o nefesi yine burundan tamamen boşaltarak başlamak daha iyidir ve nefes sayılarında kesik kesik bir nefes yerine düzenli akan bir nefes aranır. Örnek olarak 4 sayıda nefes almanız gerekiyorsa 4 sayı süresince hiç durmadan akışkan bir biçimde nefes alın ve kapasitenizin 4 sayı bitmeden dolmamasına özen gösterin. Bu şekilde uyguluyarak bu çalışmalardan çok daha fazla verim alabilirsiniz.

İşte meditasyon pratiğinize ve odaklanmanıza yardımcı olacak 3 nefes pratiği:

1. Kare Nefes (Sama Vritti Pranayama)

Bu nefes çalışması aynı sayı etrafında dönen bir çalışmadır. Nefes alma şeklinize göre zorlanmayacağınız bir sayı seçilerek (genelde 4 veya 5 rakamları tercih edilir) o sayı süresince önce nefes alınır, sonra tutulur, verilir, bir daha tutulur ve bir daha alınarak aynı sirkülasyonda devam edilir. Örnek olarak 4 sayısı uygun olarak seçildiyse 1'den 4'e kadar sayarken nefes alınır, 1'den 4'e kadar sayarken nefes tutulur, 1'den 4'e kadar sayarken nefes verilir, 1'den 4'e kadar sayarken nefes tutulur ve başa dönerek pratiğe istenilen süre kadar devam edilir. Oldukça kolay bir nefes pratiğidir.

2. 4-7-8 Nefes Tekniği

Bu nefes pratiği yapması yine oldukça kolay ve meditasyon için zihninizi sakinleştirecek güzel bir tekniktir. Bu nefes tekniğinde 4 sayıda nefes alınır 7 sayıda tutulur ve 8 sayıda nefes verilir. Yani yapmanız gereken şey 1'den 4'e kadar sayarken süreç boyunca nefes almanız sonra 1'den 7'ye kadar sayarken nefesi tutmanız, 1'den 8'e kadar sayarken de süreç boyunca nefesi burnunuzdan boşaltmanızdır.

3. Dönüşümlü Burun Nefesi (Nadi Shodana)

Üç teknik arasından uygulamayı anlaması en zor teknik bu ama yine de mantığı oldukça kolay bir pratik. Bu teknikte baş parmakla bir burun deliği ve yüzük parmağıyla (eğer zor geliyorsa eller aşağı çevrilerek işaret parmak da kullanılabilir) diğer burun deliği kapatılır. Başlangıç için 4 sayısıyla ilerlenebilir ve bu durumda önce baş parmağını kaldırıp o burun deliği açılarak 4 sayıda nefes verilir, bu 4 sayı bittiğinde aynı burun deliğinden 4 sayıda nefes alınır ve baş parmak geri kapatılır. Sonrasında diğer burun hangi parmakla kapatıldıysa o kaldırılır ve o burun deliğinden de önce 4 sayı süresince nefes verilir sonra 4 sayı süresince nefes alınır ve burun deliği kapatılır ve ortalama 3 dakika boyunca bu uygulama devam ettirilir. Bu tekniği uygularken iki burun deliğinin hiçbir zaman aynı anda açık olmadığından emin olun, her zaman önce birini kapatıp sonra diğerini açmanız gerekiyor.