Düzenli Yaşama İlk Adım: Uyku

Kredi: Wallpaper Cave

Uyku hayatımızın büyük bir bölümünü oluşturuyor ve aslında vücudumuzda uyku sistemimizin nasıl çalıştığını çözebilirsek daha verimli uyuyup günümüzü daha verimli geçirebiliriz. Bu yüzden, uyku alışkanlıklarımızdan ve nasıl daha verimli hale getirebileceğimizden bahsettim.

Uykunun düzeni olur mu? 

Öncelikli olarak herkese uygun bir uyku düzeni elbette olamaz. Herkesin yaşam koşulları birbirinden oldukça farklı. Ama yıllardır bize öğretilen erken yat erken kalk bu şekilde uykun düzenli olur cümleleriydi, peki ya bu cidden doğru mu? Ya size şöyle desem uyku alışkanlıklarımız genetiğimiz ile bağlantılı. Bunu şu şekilde anlatabilirim.

Genetik Uyku Alışkanlığımız

Uykunun iç yapısına düzenine girmeden önce daha da eskilere gitmeliyiz. Atalarımız eskiden göçebe bir hayat sürerlerdi ve genellikle ormanlarda ya da nehir kıyılarında yaşarlardı. Bu yaşam biçimi ise onları bir çok kez tehlikeli bir hayata adapte olmayı zorunlu kılardı. Gündüz işler bittikten sonra gece bir grubun uyuya kişilerin başında dışarıdan gelebilecek tehlikeler için nöbet tutması gerekiyordu ancak gece uzun oluyor elbette buna tek bir grup dayanamayacağı için bunu 2 grup halinde yapıyorlardı. İlk grup gece geç saatlere kadar uyanık kalıyordu ve nöbet tutuyor o arada bir grup ise erken yatıyor ve uyuyordu. daha sonra ise bu gruplar yer değiştiriyor uyuyan grup erken kalkıp diğer grubunda uyuyup dinlenmesi için onların başında nöbet tutuyordu. İşte tam olarak genetiğimiz bu alışkanlıklara adapte olmuş oluyor. Bunun bilimsel bir açıklaması da var ve orada şöyle tanımlıyor, Erken uyuyup erken kalkanlara 'Early Risers' , geç uyuyup daha sonra kalkanlara ise 'Night Owls' yani Tavuk ve Baykuş uyku alışkanlığı olarak özetleyebiliriz.

Bilimsel Uyku

Şimdi ise uykunun biraz bilimsel kısmına değineceğiz. Uykumuz non-REM ve REM olmak üzere 2 kısımdan oluşuyor. Non-REM ise kendi içinde de 4'e bölünüyor. Ve bu iki bölüm 90 dakikalık döngüler halinde tüm gece devam ediyor. Bunun aşamalarına gelirsek, 1. kısım ve 2. kısımda zihnimiz temizleniyor gün içerisinde maruz kaldığımız her şey bir süzgeçten geçiyor diyebiliriz. 3. ve 4. kısımda ise gün içinde öğrendiğimiz bilgilerimiz kortekse gidiyor yani kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızamıza geçiş yapıyor. Daha sonra ise REM bölümü başlıyor. Uykumuzun ağır bölümü diyebiliriz ve bu uykunun bizler için can alıcı noktası öğrenme ile doğru orantılı olması. Her 90 dakikalık döngüyü verimli halde geçirebilirsek uykumuzun kalitesi ve anlama kapasitemiz artıyor. Yetişkinlerin ortalama 7-9 saatler arasında uyuması tavsiye ediliyor. Ancak bunun için en verimli saatler elbette size ve genetiğinize bağlı. 

Uyku Kalitesini Nasıl Arttırabiliriz ?

Kaliteli uykuyu sağlayan başlıca 3 etmen var diyebiliriz. Bunlardan ilki Işık. Bir çok kişi ışıklar açıkken uyuyamaz ve ışıklar kapalı bile olsa eğer telefonla ilgilenip hemen sonra uykuya dalmayı beklersek bu biraz zor biraz süreç olabilir. Çünkü beynimiz bunu böyle algılamıyor. Ne kadar çok ışığa maruz kalırsak beynimiz o kadar uyanık kalıyor bu yüzden yatmadan ortalama 1-2 saat öncesinden ışıkları yavaş yavaş azaltarak kapatırsak yattıktan sonra uykuya dalma süremiz hızlanabilir. İkinci etmen ise ses. Beynimiz aslında tahmin ettiğimizden bile zeki bir organımız. Bu yüzden aslında biz uyusak bile beynimiz biz uyurken bile bu sesleri algılıyor ancak daha sonra bize hatırlatmıyor. Ancak buradaki problem beynimiz her sesi algıladığında başta bahsettiğim döngüde bizi başa alıyor ve hafif uykuya geçmiş oluyoruz. bu da muhtemelen uyandığımızda yorgun ve sanki hiç uyumamış hissetmemize yol açıyor. Son etmenimiz ise ısı. Vücudumuz biz uykuya daldıktan sonra kendi sıcaklığını 1-2 derece düşürüyor. Bu durumda ise buna hazırlıklı olmak bizim elimizde üşüdükçe uyanan biri ise daha kalın giyinerek bu durumu biraz daha olsa önleyebilir.

Peki Nasıl Daha Enerjik Uyanabiliriz ?

Bunun için ilk yöntem biraz alışkanlıklarımızdan uzak gelebilir ama etkili olduğu kanıtlanmış bir yöntem. Uyandığımızı varsayalım ve çok yorgun hissediyoruz hemen bir sade kahve yapıp içiyoruz. Normalde kahve uyku açmaz mı? Açar elbette ama kahvenin bünyemize etki edebilmesi için ortalama 20 dakika gereklidir. bu yüzden kahveyi bitirdikten sonra bir alarm kuruyoruz 20 dakika uyumak için ve yatıyoruz. Emin olun uyandıktan sonra kendinizi çok daha enerjik ve rahat hissedeceksiniz. 

İkinci yöntemimiz ise 'Power Nap' adlı bir yöntem. Bunda ise gün içerisinde yorgun hissetmeye hiç bir şeye enerjimizin kalmadığını hissettiğimiz dakika yine 20 dakikalık bir alarm kurarak kestiriyoruz. Neden 20 dakika diye sorabilirsiniz, 20 dakika olmasının sebebi uykumuzun 1. ve 2. kısmında hatırlarsanız zihin temizliği işlemi gerçekleştiriyordu. İşte tam da bu yüzden o dakikalar içerisinde beynimiz bizi yoran ve gereksiz bilgileri silecek ve uyandığımızda çok daha dinç hissedeceğiz ve günümüzü daha verimli geçirebileceğiz.