Evde Yapılabilecek Egzersizler Sunan Youtube Kanalları ve Uygulamalar

Eğitimimizi yüz yüze sürdürürken ders koşturmasında az da olsa fiziksel aktivitede bulunuyorduk ancak online sistemle bu da kısıtlandı. Bu nedenle gelin evinizde ve profesyonel malzemelere ihtiyaç duymadan spor yapabileceğiniz YouTube kanalları ve ücretsiz uygulamaları önerdiğim yazımı okuyalım.

Spor, sağlıklı bir vücut ve yaşam için yapmamız gereken aktivitelerin tümüdür. Günün yorgunluğunu fiziken ve ruhen üzerimizden atmamız için sporu hayatımızın bir parçası haline getirmemiz gerekmektedir. Uzmanlara göre kalp-damar ve beyin sağlığımızı korumak için kalp atım hızımızı %20-25 arttıran ve yaklaşık 4-5 kilometrelik yürüyüşler yapmamız gerekir. Ancak pandemi sebebiyle maske takarak yürüyüş yapmak zor olabiliyor. Bu nedenle evdeyken de fiziksel aktivitelerimizi devam ettirerek sağlığımızı korumak için, benim de hepsini tecrübe ettiğim, önerilerde bulunacağım.

1- Walk at Home by Leslie Sansone:

Bu YouTube kanalının sahibi Leslie Sansone Amerikalı bir grup spor koçudur. Son zamanlarda popülerleşen ve herkese uygun olmayan şiddetli egzersizlerden ziyade herkesin yapabileceği egzersizlerin videolarını çekmektedir. Şu anda kanalında 191 adet videosu bulunmaktadır. Leslie'nin kanalındaki yürüyüş videolarını takip ederek hem sağlığınızı koruyup hem de istediğiniz fiziksel görünümü kavuşabilirsiniz. Videolarına ilk bakışta "bu ne ya, çok kolaymış" diyebilirsiniz. Bu bir bakıma doğru, diğer kanallardaki gibi videoları inanılmaz yorucu egzersizler içermiyor ancak kalp atış hızınızı yükselterek size etkili bir kardiyo programı sunuyor. Eğer spor yapmaya yeni başladıysanız birkaç gün 15 dakikalık 1 mile videolarıyla başlayabilirsiniz. Hamlığınız geçtikten sonra 30 dakikalık ve 45 dakikalık (3 mile) videolarını da yapmaya başlayabilirsiniz. Tam vazgeçmek üzereyken Leslie'nin "altogether, walk walk walk, let's go!" gibi sözleriyle motiveninizi yeniden sağlayabilirsiniz. Bence bu kanal önceliği kilo vermek olanları çok memnun edecektir ancak halihazırda kilo vermiş ve kas kütlesini arttırmak isteyenler için yetersiz kalacaktır.

 

 

2- Nike Training Club: 

Bu uygulama ücretsiz bir uygulama ve ne yazık ki birçok kişi tarafından bilinmiyor. Nike tarafından geliştirilen bu uygulama kullanıcılar için kişisel bir spor programı hazırlıyor. Uygulamaya kayıt olduktan sonra kişisel bilgilerinizi, boy ve kilonuzu, haftada ne kadar süre spor yaptığınızı, önceliğinizin ne olduğunu (kilo vermek, sıkılaşmak, güçlenmek vb.), haftada kaç gün ve kaç saat spor yapabileceğinizi, spor ekipmanınızın olup olmadığın sorarak bu bilgilere göre size kişisel bir spor programı sunuyor. Programdaki tüm hareketler kısa videolar şeklinde gösteriliyor. Günlük prgramınız bittikten sonra size ne kadar yorulduğunuzu sorarak ileriki günlerdeki programınızı buna göre düzenliyor. Bu uygulamının bir diğer güzelliği ise egzersizlere başlarken ısınma hareketleri ve sonlandırırken de soğuma hareketleri sunuyor olması ki bu da hareketler sırasında sakatlanma riskini oldukça azaltıyor. Uygulamanın ücretsiz olmasına hala hayret etmekle birlikte spora ilk defa başlayacaklar için bu uygulamayı çok da tavsiye etmiyorum çünkü her ne kadar uygulamaya başlangıç seviyesinde olduğunuzu söyleseniz de hareketler oldukça profesyonel. Bu nedenle spora ilk defa başlayanlar bu uygulamayla yaptıkları hareketlerle oldukça yorulup spor yapmaktan vazgeçebilirler. Daha önceden egzersiz geçmişi olanlar, vücudunu şekillendirmek ve kas kütlesini arttırmak isteyenler için ise bu uygulama bulunmaz bir nimet. Ayrıca Apple Sağlık, Apple Müzik ve Spotify gibi uygulamalarla entegre olarak çalışıyor ve kullanıcılarına %100 Türkçe dil seçeneği sunuyor.

 

3- Jumping Rope:

Yazı boyunca İngilizce adlar kullandığım için de bu egzersizi İngilizce olarak yazdım ancak Türkçesi "ip atlamak". Evet yanlış duymadınız, ip atlamak evde yapabileceğiniz en etkili egzersiz programıdır. Kalp atış hızınızı hızlandırarak kilo vermenizi sağlayan bir egzersiz olan ip atlamanın daha birçok faydası bulunmaktadır. Vücudun oksijeni verimli bir şekilde kullanmasını sağlayarak kalp, akciğerler ve dolaşım sistemini güçlendirir, el ve ayak kasları arasıdaki koordineyi güçlendirir, bu kasları sıkılaştırarak baldır, kalça ve alt bacak kaslarını kuvvetlendirir, vücut toksinlerini terle atar, endorfin üretimini arttırır, selülitler için etkilidir, kemik erimesi hastalığından korur ve iskelet sistemini güçlendirir. İhtiyacınız olan bir ip ve ayakkabı, sonrasında dilediğinizce ip atlabilirsiniz. Kendi deneyimlerimden yola çıkarak birkaç öneride bulunmak istiyorum: Spor ayakkabı veya kalın bir çorap giyerek halı üzerinde ip atlamalısınız, aksi halde dizlerinize çok fazla darbe ve yük binmesi sonucu diz rahatsızlıkları yaşayabilirsiniz. Ayrıca ipe takılınca ayak parmakları acıyabiliyor bu yüzden de dediğim gibi kalın çorap veya ayakkabı giyip ve komşularınızın da rahatsız olmasını engellemek için halı üzerinden ip atlayın. İlk başlarda vücut alışkın olmadığı için ipe takılabilirsiniz, vazgeçmeyin çünkü 3-4 günden sonra bile kondisyonunuzdaki artışı fark edeceksiniz. Sayarak atlamak aklınızı karıştırabilir, bunun yerine saniye tutarak aralıklı ip atlamak daha etkili olacaktır. Örneğin 20 saniye atlayıp 10 saniye dinlenmek gibi. Gelişiminize göre saniyeleri kendinize göre ayarlayın ve dinlenme aralarında su içmeyi unutmayın.

 

 

4- Chloe Ting:

"Arkadaşım bu yukarıda saydığın sporlar benim için çocuk oyuncağı, bana daha ağır bir şeyler öner" diyen arkadaşlarımız için geliyor Chloe Ting'in YouTube kanalı. Kendisini çok fazla tecrübe etme fırsatım olmadı çünkü spor yapmakta yeniyim, bu yüzden de hareketleri benim için çok zorlayıcıydı. Ancak YouTube'da diğer insanların Chloe'nin videolarını deneyimleyip sonuçlarını paylaştıkları videolar var ve görünüşe göre Chloe Ting'in videoları oldukça etkili

 

5- Just Dance:

Aslında bu kanal bir spor kanalı değil ama kilo verirken dans becerilerini geliştirmek isteyenler için çok güzel bir videolar sunuyor. Just Dance aslına bir video oyun serisi ve konsollarla birlikte kullanılabiliyor ancak YouTube kanallarına da videoları yükleniyor. Videoların zorluk derecelerini yıldız sayılarından anlayabilirsiniz. Ben Just Dance videolarını ip atlamaya başlamadan önce ısınmak için kullanıyorum ve oldukça da etkili oluyor.

 

Benim deneyimlediğim egzersiz videoları ve programları bu kadardı. Bitirmeden önce, herhangi bir sağlık probleminiz varsa doktorunuz izin vermeden bu hareketleri yapmayın, mesuliyet kabul etmem :) Hareketleri yaparken zorlanabilirsiniz ancak vücudunuzun sınırlarını bilin, olmuyorsa bir sonraki gün tekrar denersiniz. İlk zamanlar kimse profesyonel sporcular gibi hareketleri yapamaz. Egzersizleri yapmaya başlamadan önce ısınma hareketlerinizi yapmayı unutmayın yoksa bağlarınız falan kopar Allah korusun. Egzersizleri bitirdikten sonra da soğuma hareketlerini yaparak kas ağrılarınızı azaltabilirsiniz. Nike Training Club ve Leslie Sansone ısınma ve soğuma hareketleri yaptırıyor, ona göre. Egzersizleri yaparken de su içmeyi unutmayın, ancak yavaş yavaş için ki diğer hareketlerde midenizdeki su sizi zorlamasın. Son olarak kendinizi olduğunuz gibi sevin ancak sağlığınıza da dikkat etmeyi unutmayın.